4 benefícios da dieta da proteína para emagrecer

Meu TCC

Meu TCC foi sobre "Proteína Animal como tratamento para a Obesidade". Escolhi o tema, pois o primeiro livro sobre nutrição que eu li, foi o "Protein Power" de Michael R. Eades, M.D. e Mary Dan Eades, M.D.

Desde então, não só sigo uma dieta rica em proteína, como também a defendo como uma excelente opção para emagrecimento e vida saudável.

Para facilitar a leitura, tentei deixar o artigo em linguagem mais simples e acessível e prometo que em breve trarei novos artigos sobre proteína, que foram abordados no meu TCC, mas que ficaram de fora aqui, para que a leitura não ficasse muito extensa.

Introdução

A obesidade pode levar a mais do que um indesejado ganho de peso.

Ter uma alta proporção de gordura corporal por músculo coloca tensão em seus ossos, bem como em seus órgãos internos. Também aumenta a inflamação no corpo, que é considerada um fator de risco para o câncer. A obesidade também é um importante fator de risco para diabetes tipo 2.

A obesidade tem sido associada a uma série de complicações de saúde, algumas das quais podem ser fatais se não tratadas: diabetes tipo 2, doença cardíaca, pressão alta, certos tipos de câncer, derrame, doença hepática gordurosa, apneia do sono e outros problemas respiratórios, artrite, infertilidade etc.

Como a obesidade pode ser tratada?

Décadas de pesquisas científicas sobre nutrição e perda de peso revelaram algumas informações importantes sobre o que de fato ajuda as pessoas a vencer a batalha do emagrecimento.

Em primeiro lugar, sabemos que embora os exercícios sejam importantes, os hábitos alimentares saudáveis de uma pessoa provavelmente são mais importantes para a perda de peso do que as horas que passam na academia.

Em segundo lugar, quando se trata de fazer dieta, não existe uma dieta melhor para perder peso; muitas dietas podem funcionar muito bem, desde que o balanço calórico total seja considerado.

Terceiro, a proteína dietética é uma das principais “alavancas” em uma dieta que aumenta a probabilidade de alguém perder peso.

O que é proteína?

A proteína é um macronutriente importante que está envolvido em quase todas as funções e processos corporais. Ele desempenha um papel fundamental na recuperação do exercício e é um nutriente alimentar essencial para uma vida saudável.

Os elementos carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio se combinam para formar aminoácidos, os blocos de construção da proteína. Proteínas e aminoácidos são usados principalmente para criar tecidos corporais, formar enzimas e transportadores celulares, manter o equilíbrio de fluidos e muito mais.

Quanta proteína por dia para perder peso?

Se você quiser perder peso, planeje uma ingestão diária de proteínas entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilograma.

Essa é uma recomendação padrão e não individualizada. A necessidade de proteína a ser consumida pode aumentar de acordo com a severidade do seu déficit calórico. (*) Portanto, é sempre recomendado que um nutricionista seja consultado.

Acima da RDA - Ingestão de proteínas acima da RDA e questões de segurança

Há alguns relatos de que a ingestão cronicamente alta de proteínas acima da RDA não é saudável e pode resultar em tensão metabólica desnecessária nos rins, levando ao comprometimento da função renal.

As dietas ricas em proteínas NÃO causam problemas com a função renal, a menos que as pessoas já tenham problemas. (*) Este é um dos mitos mais comuns que existem. É tão comumente aceito entre os profissionais de saúde que muitos nunca realmente olharam para as evidências e descobriram que não há necessidade de preocupação.

Outra preocupação é que as dietas ricas em proteínas aumentam a excreção de cálcio, aumentando assim o risco de osteoporose. Também não é o caso.

O oposto é verdadeiro. A hipótese "ácido-base" tem sido debatida na literatura científica há algum tempo e as evidências mostram que o efeito da proteína dietética no osso é favorável, não prejudicial. (*)

A ingestão baixa de proteína é que afeta negativamente a saúde óssea. A deficiência de proteínas dietéticas causa deterioração acentuada na massa óssea.

A proteína é extremamente importante para manter os músculos e eles estão associados a ossos mais fortes e a uma diminuição do risco de osteoporose.

Ambas as preocupações são infundadas, pois não há evidências substantivas de que a ingestão de proteínas nas faixas sugeridas acima, terá efeitos adversos em indivíduos saudáveis. (*, *)

Quais são os benefícios para a perda de peso?

A proteína dietética pode ser uma parte importante de uma dieta destinada à perda de peso.

Embora haja muitos benefícios para a proteína dietética, existem quatro áreas principais que têm efeitos diretos na perda de peso:

Saciedade
Massa magra
Efeito térmico dos alimentos
Armazenamento como gordura corporal

Vamos dar uma olhada mais profunda em cada um desses tópicos.

A proteína ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo

Uma das maiores coisas que impedem a perda de peso é a fome.

As pessoas são muito menos propensas a seguir um plano nutricional se sentirem altos níveis de fome.

A proteína é o mais saciante de todos os macronutrientes ( * ).

Várias linhas de pesquisa diferentes apontaram para a mesma coisa: a ingestão elevada de proteínas tende a proporcionar mais saciedade e menos fome.

Por exemplo, em um estudo, lanches ricos em proteínas permitiram que as pessoas demorassem mais tempo entre comer e também fez com que comessem menos nas refeições subsequentes ( * ).

Atualmente, não há consenso sobre o nível ideal de ingestão diária de proteínas na dieta para manter a saciedade. No entanto, cerca de 1,6-2,2 gramas ou mais de proteína por quilograma por dia parece fornecer um benefício substancial na saciedade ( * ).

Proteína preserva a massa corporal magra

Além disso, a proteína tem outro benefício na perda de peso: ajuda a preservar a massa corporal magra durante os períodos de restrição calórica.

Um estudo comparou o efeito da baixa ingestão de proteínas (1 grama por quilograma por dia) com a alta ingestão de proteínas (2,3 g/kg por dia) na massa corporal magra em um déficit calórico de curto prazo. Em média, o grupo de baixa proteína perdeu cerca de 1,6kg (3,5 libras) de massa muscular, enquanto o grupo de alta proteína perdeu apenas 0,3kg (0,66 libras) de massa muscular (*).

Outro estudo semelhante comparou 0,8g/kg por dia contra 1,6 g/kg por dia e 2,4g/kg por dia e descobriu que as duas maiores ingestões (1,6 e 2,4 g/kg por dia) pouparam mais massa magra do que 0,8 g/kg por dieta diária. Eles também descobriram que não houve benefício real para 2,4 g/kg por dia em vez de 1,6 g/kg por dia ( * ).

Atualmente, a maioria das evidências sugere que ~ 1,6 gramas de proteína por quilograma, é uma meta diária recomendada para a ingestão de proteína para evitar a perda de massa corporal magra durante os períodos de perda de peso.

A proteína aumenta o efeito térmico dos alimentos

O efeito térmico da comida é o “custo” de digerir a comida.

Basicamente, é preciso um pouco de energia para quebrar os alimentos, digeri-los e transformá-los em energia.

A proteína tem o maior “custo” de todos os três macronutrientes.

Embora o efeito total do efeito térmico dos alimentos no gasto energético diário e na perda de peso seja pequeno, ele não é insignificante e é importante notar.

Em um estudo, uma dieta rica em proteínas aumentou o efeito térmico dos alimentos em cerca de 6-8 kcal por hora quando comparada a uma dieta baixa em proteínas, o que pode se traduzir em ~ 50-75 calorias por dia ( * ).

No entanto, nem todos os estudos mostram um efeito tão grande, e o efeito térmico da proteína provavelmente não é responsável pela maioria de seus benefícios, mas pode ser a “cereja no topo” da proteína dietética adequada durante a perda de peso.

A proteína é difícil de armazenar como gordura corporal

Durante os períodos de perda de peso, muitas vezes há momentos em que mais energia é consumida do que gasta. Assim, é importante minimizar o quanto desse excesso de calorias é armazenado como gordura.

O corpo processa os três macronutrientes diferentes ( ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras) de maneiras muito diferentes.

Para que a proteína seja armazenada como gordura, ela passa por um processo bioquímico muito diferente dos carboidratos ou gorduras.

Esse processo torna muito mais difícil o armazenamento de proteínas como gordura corporal.

Um estudo descobriu que a proteína é armazenada como gordura corporal com eficiência de aproximadamente 66%, enquanto os carboidratos são armazenados com eficiência de 80% e as gorduras com eficiência de 96% ( * ).

Durante a perda de peso, comer proteínas em excesso resulta em muito menos gordura corporal armazenada do que comer em excesso com carboidratos ou gordura.

Qualidade da proteína

Algumas pessoas afirmam que a fonte da proteína, seja animal ou vegetal, não deve importar. Isso não é verdade. As proteínas animais são completas, mas as proteínas vegetais não.

Seu corpo pode produzir aminoácidos não essenciais. No entanto, ele não pode produzir aminoácidos essenciais, que precisam ser obtidos por meio da dieta.

É por isso que você deve focar em obter proteína de fontes animais (por exemplo, ovos, laticínios, carne de todos os tipos, vísceras, frutos do mar).

Os alimentos de origem animal são as fontes de proteína da mais alta qualidade. As fontes vegetais não possuem um ou mais aminoácidos, o que torna mais difícil obter todos os aminoácidos de que seu corpo necessita.

Resumo

Embora muitas dietas diferentes possam te ajudar a ter sucesso na perda de peso, o teor de proteína de uma dieta é um dos fatores importantes a se considerar ao planejar uma dieta.

Alcançar sua meta de proteína (que pode ser maior do que alguns podem fazer você acreditar) tornará mais fácil manter um déficit calórico a curto e longo prazo.

Foi demonstrado que a proteína promove a saciedade, ajuda a manter a massa corporal magra, aumenta ligeiramente o efeito térmico dos alimentos e pode reduzir a eficiência do corpo no armazenamento de calorias extras como gordura corporal.

É por isso que uma dieta com foco em proteína, especialmente a proteína animal, pode ser a melhor opção para um emagrecimento saudável. E não só isso, uma maior ingestão de proteínas está associada a efeitos benéficos no envelhecimento e saúde geral.