Tic-tac, tic-tac. 

O ritmo circadiano é como um relógio interno do corpo. Ele funciona em ciclos de 24 horas que regulam muitas funções e processos essenciais para o funcionamento do organismo, como sono, metabolismo, digestão, imunidade, cognição e neurocomportamento. 

Seu corpo tenta alinhar seu ciclo de sono-vigília conforme os sinais do ambiente, como a luz do dia ou a escuridão da noite, e também aos momentos em que você come ou quando está fisicamente ativo.

Ou seja, o ritmo circadiano é influenciado por sinais externos e interfere na saúde física, mental e comportamental de uma pessoa. 

Como isso funciona na prática?

Os ciclos de 24 horas são seguidos por quase todas as células do seu corpo e os relógios celulares recebem e respondem aos sinais internos e externos para manter seus ritmos diários. 

Porém, quando esses sinais mudam de seus padrões normais, como a mudança de fuso horário ou alimentação desregrada, isso pode ter consequências negativas para sua saúde e bem-estar.

As principais e mais comuns são dificuldade para dormir e ganho de peso. 

Padrões alimentares ruins podem atrapalhar seu metabolismo, levando a doenças crônicas, enquanto que a manutenção de um ciclo saudável e bem feito pode prevenir ou reverter essas mesmas doenças.

Ao final do artigo deixarei dicas práticas de como manter o ritmo circadiano!

Principais benefícios do ritmo circadiano para a saúde:

Sono de qualidade

O ciclo sono-vigília é um dos exemplos mais evidentes da importância do ritmo circadiano. Durante o dia, a luz faz com que o corpo receba sinais de alerta para que se mantenha acordado e ativo.

Conforme a luz baixa, e a noite chega, o corpo passa a produzir melatonina, um hormônio que ajuda no sono. São sinais para que o corpo descanse e permaneça dormindo durante a noite. (*)

O ritmo circadiano auxilia, portanto, em um ciclo estável de descanso restaurador, que vai permitir uma atividade mais produtiva durante o dia. 

Perda de peso

Estudos mostram que o ritmo circadiano está intimamente ligado ao metabolismo e ao peso. (*)

Seguir uma dieta do ritmo circadiano significa comer durante o dia, quando o metabolismo e a digestão estão mais ativos, e manter o jejum noturno, quando esses processos ficam mais lentos, por exemplo.

Seguir esse modelo contribui para a aceleração do metabolismo e perda de peso. De acordo com estudos, seguir uma dieta circadiana pode aumentar a queima de calorias após uma refeição (*), ao mesmo tempo em que evitar comer à noite está associado a um menor percentual de gordura corporal.

Manter um padrão regular de alimentação com uma frequência reduzida de refeições ao dia, um café da manhã saudável e períodos regulares de jejum demonstraram benefícios fisiológicos importantes, de acordo com estudos recentes. Isso inclui: resistência ao estresse, redução da inflamação, modulação da microbiota intestinal e melhora do ritmo circadiano. (*)

Saúde mental

A saúde mental também é beneficiada. Com o ritmo circadiano, o risco de doenças como depressão, ansiedade e transtorno bipolar são reduzidos. 

Sistema imunológico fortalecido

O sistema imunológico é reforçado, inclusive no que se refere à prevenção do câncer. (*, *). 

Riscos da cronodisrupção

A cronodisrupção acontece quando existem interrupções no ritmo circadiano. As causas mais comuns são trabalho noturno, jet lag, exposição prolongada à luz, alimentação noturna e horários de sono alterados.

No curto prazo essas disrupções podem comprometer o bem-estar, levar à fadiga e perda de concentração. A longo prazo, a crono disrupção está associada a diversos problemas de saúde, como:
  • Ansiedade
  • Depressão
  • Transtorno bipolar
  • Esquizofrenia
  • Diabetes
  • Doença cardíaca
  • Obesidade
  • Distúrbios do sono
  • Câncer
  • Doenças do sistema imunológico
  • Mortalidade prematura

Infelizmente, a vida moderna tem contribuído para o desalinhamento do nosso ritmo e relógios biológicos, impedindo que funcionem da maneira ideal.  É o caso da exposição à luz do dia, por exemplo.

Como muitos passam seus dias em escritórios ou ambientes de trabalho fechados, sem exposição suficiente à luz solar, isso interfere diretamente no ritmo circadiano e no início do sono.

Um estudo do laboratório de Frank Scheer (*) mostrou que estar em desalinhamento com o ritmo circadiano leva à glicose e insulina elevadas, ritmo de cortisol invertido, níveis de leptina baixos (influenciando a realização de menos atividades e maior desejo de comer) e redução da eficiência do sono.

Temos evidências suficientes de que a cronodisrupção causa alterações nos hormônios do apetite (*) e no desejo de comer (*). Isso pode levar a problemas como obesidade, falta de disposição, diabetes e aumento da gordura corporal

Principais dicas práticas para respeitar o ritmo circadiano

Ainda que não tenhamos controle total sobre nosso ritmo circadiano, é possível fazer ajustes para controlar melhor nossos ciclos de 24 horas.

Siga essas 7 dicas práticas para aproveitar os benefícios do ritmo circadiano:

  1. Se exponha mais à luz natural, principalmente no início do dia;
  2. Limite sua exposição à luz artificial antes de dormir. Especialistas aconselham diminuir as luzes e desligar os dispositivos eletrônicos antes de deitar (*);
  3. Evite refeições próximas ao horário do sono;
  4. Estabeleça horários e frequência de refeições consistentes no dia a dia. Não coma de forma irregular;
  5. Siga um cronograma de sono também consistente. Mantenha um mesmo horário para dormir e acordar;
  6. Pratique exercícios todos os dias. Isso auxilia seu relógio interno e te ajuda a adormecer com mais facilidade à noite. Por isso, evite que os exercícios sejam feitos perto da hora de dormir;
  7. Evite consumir cafeína se estiver com dificuldade para dormir. Estimulantes podem prejudicar o equilíbrio natural entre o sono e a vigília. Por isso, evite seu consumo após o meio-dia.

Conclusão

O ritmo circadiano desempenha um papel fundamental na saúde. O corpo tem a necessidade de seguir um ritmo harmônico ao longo do dia, com momentos de fome, disposição e sono. 

Seguindo o ritmo circadiano, é possível ter uma digestão melhor, absorção adequada de nutrientes, mais energia e equilíbrio, além de todos os outros benefícios já listados aqui.

Quando o ciclo é interrompido, todo o metabolismo sofre, as atividades mais comuns do corpo ficam prejudicadas e as doenças aparecem.

A vida moderna e o estilo de vida atual da sociedade podem levar à cronodisrupção, mas há a possibilidade de retomar o ritmo e viver em mais harmonia com a nossa própria fisiologia.

Para uma melhoria na qualidade de vida, de sono, perda de peso, e por um sistema imunológico fortalecido, são necessárias algumas adaptações alimentares, de rotina e exposição à luz.

Gostou do assunto?

Aproveite para se cadastrar na lista de espera de atendimentos para 2022. Você será direcionado para estratégias que te ajudam a atingir a melhor saúde física e mental e dentre elas certamente estará a crononutrição, além de uma dieta rica em alimentos de origem animal.


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